[스크랩] 그렇게 운동하려거든 차라리 하지 마라 !

그렇게 운동하려거든 차라리 하지 마라 !

 

 

운동 효과 떨어뜨리는 잘못된 습관

꾸준히 운동하는 사람일수록 저마다 운동습관이 있다. 그중에는 차라리 안 한 것만 못한 운동법도 있다. 하지만 지금까지 하던 운동방식이 몸에 배어 있는데다 내 몸은 내가 안다는 자신감이 더해져 쉽게 운동 방식을 고치려 들지 않는다. 자신의 잘못된 운동습관을 알아본다. 이왕 하는 운동, 효과 100%면 더 좋지 않은가.

 

[오류 1] 트레드밀에서 내려오지 않는다. 반대로 근력운동에 집중하다 마지막 순간에 트레드밀에 올라간다.

운동 순서는 운동 효과에 영향을 준다. 가장 흔한 실수는 근력운동 전에 달리기·걷기 등 유산소운동을 하는 것이다. 유산소운동 다음에 근력운동을 추천하지 않는 과학적인 이유가 있다. 근력운동 전에 하는 유산소운동은 상당히 비효율적이다. 우리 신체는 ATP(Adenosine Triphosphate)라는 에너지원으로 살아간다. 이 에너지 시스템 체계는 강도 높은 운동을 할 때는 탄수화물을, 강도 낮은 운동을 할 때는 지방을 연료로 쓴다. 운동 중 산소가 쓰이냐 쓰이지 않느냐에 따라 연료 사용이 달라지는 것이다. 만약 근력운동에 이어 유산소운동을 한다면 어떤 현상이 일어날까?

근력운동을 하며 탄수화물을 에너지원으로 사용해 버렸기 때문에 유산소운동을 시작할 때는 탄수화물이 고갈되어 그 다음 에너지원인 지방을 사용하게 된다. 우리 몸은 지방이 소진되면 뇌로 가는 당이 없어질 것으로 판단해 지방을 보존하려 든다. 때문에 신체에서 지방은 덜 쓰이고 근육 합성 또한 막는다. 신체의 에너지 시스템을 고려할 때 근력운동 후 유산소운동이 더 효율적인 이유다.

다음으로 자주 하는 실수는 근육운동을 전혀 하지 않다는 점이다. 물론 유산소운동의 체지방 분해 효과가 높다. 하지만 유산소운동은 근육의 산소 이용률에 따라 체지방 연소율이 달라진다. 기본적인 근육이 있다면 같은 시간 운동을 하더라도 더 높은 효과를 기대할 수 있다. 유산소운동을 할 때에도 트레드밀만 고집하지 말자. 이상적인 유산소운동 기구는 없다. 유산소운동기구는 4주 간격으로 바꿔 주면 좋다. 10분은 트레드밀, 10분은 사이클, 10분은 스테퍼 순으로 종류를 바꿔 가면서 하는 것이 가장 이상적이다. 따분하거나 쉽게 지치지 않으며 집중력 있게 운동할 수 있어 시간 대비 효율이 높다.

 

[오류 2] 운동 강도를 점점 끌어올리다 숨이 차고 땀으로 흠뻑 젖은 상태에서 운동을 끝낸다.

모든 운동 후에는 정리운동이 필요하다. 정리운동은 이완운동이라 부르는데 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시키기 위한 필수 과정이다. 또한 정리운동은 컨디션 회복을 위한 핵심이다. 강도 높은 운동일수록 많은 양의 젖산이 혈액과 근육에 쌓여 피로를 유발한다. 그날의 운동 피로가 다음날로 이어지지 않게 하려면 15~20분 가벼운 유산소운동으로 젖산을 빠르게 제거한다.

 

[오류 3] 아령은 무조건 들어 올리는 방법이 더 중요하다.

무거운 아령을 들어 올릴 때는 온 신경을 집중했다가, 내려놓을 때는 성의없이 털썩 내려놓는 사람이 많다. 근육을 만드는 웨이트 트레이닝은 수축과 이완으로 이뤄진다. 흔히 수축이 중요하다고 생각해 올릴 때만 강하게 올리는데 이건 반쪽 운동밖에 되지 않는다. 근육의 중량 과부하는 수축과 이완이 적절하게 조화되어야 한다. 운동 생리학적으로 근세포에 상처를 많이 내는 지점은 수축 포인트가 40%이고, 이완 포인트가 60%이다. 정성스럽게 올리고 정성스럽게 내려야 근육이 골고루 생성된다.

 

[오류 4 ] 50대 중후반부터는 부상이나 관절염, 골다공증으로부터 몸을 보호하기 위해 운동량을 줄인다.

노년층은 근골격계 질환에 걸리기 쉽다. 30세 이후부터는 산소섭취량, 피부세포, DNA 재생률, 뇌대사, 최대심박수, 근육량, 뼈의 칼슘량 등이 매년 0.5%씩 감소한다. 90세 노인이라면 전체 기능 중 30%가 사라지게 된다. 운동은 노화 속도를 지연시키고, 규칙적인 운동은 골다공증과 관절염 발생률을 줄여 준다. 운동 중 부상을 입는 것은 운동 강도를 잘못 조절한 경우가 대부분이다. 고연령층에게 골다공증, 관절염 등 만성 근골격계 질환이 나타나는 건 너무 흔한 일이어서 이를 예방하기 위한 운동 프로그램이 많다. 근육운동에 욕심을 부리기보다 스트레칭 등 근육을 이완시키고 심폐능력을 향상시킬 수 있는 운동 중심으로 한다. 주치의나 전문 트레이너의 도움을 받아 자신의 상태에 알맞은 운동을 찾는다.

 

[오류 5] 운동은 많이 하면 할수록 건강에 좋다고 생각한다.

운동은 행복한 삶을 위해 필요한 것이지, 운동이 삶의 중심이 되면 안 된다. 운동은 무조건 많이 하는 것보다 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 간혹 운동에 과도하게 집착하는 이가 있다. 운동심리학에서는 과도하게 운동에 집착하는 것을 ‘운동중독’이라 한다. 운동욕구를 억제하지 못하는 것으로, 다른 중독과 마찬가지로 의존, 내성, 금단증상 같은 특징을 갖는다. 운동중독은 운동 내성이 원인이다. 우리 몸은 운동량에 점점 적응해 어느 순간에 이르면 더 이상 같은 효과를 얻을 수 없다. 똑같은 효과를 얻기 위해 운동의 양과 강도를 늘리게 되는데, 이때 운동중독 현상이 나타난다. 예를 들면, 과도한 운동으로 운동상해를 입은 후 휴식이 필요한데 스스로 만족하지 못하고 계속 운동을 하는 것이다. 운동에 대한 올바른 인식과 건강한 운동습관을 들인다.

 

[오류 6] 근력운동 시 스트랩과 장갑은 필수다.

스트랩은 팔의 악력으로 쥘 수 없는 고중량을 다룰 때 사용하는 보완 기구다. 대부분은 누가 언제 스트랩을 차야 하는지 잘 모른다. 무거운 기구를 다루지 않는데 굳이 스트랩을 착용할 필요는 없다. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 굽혀 바벨을 들어 올리는 데드리프트 동작을 바벨 100kg, 12회 이상 맨손으로 하지 못한다면 스트랩은 필요없다. 오히려 악력을 키우기 위해서는 되도록 스트랩을 차지 않는다. 반면 장갑은 누구나 착용하는 것이 좋다. 손바닥에 굳은살이 생기지 않게 하고, 손목관절이나 인대, 근육의 부상을 줄여 준다.

 

[오류 7] 무거운 중량으로 운동해야 근육이 잘 발달한다.

운동 강도와 횟수는 무조건 강하다고 좋은 게 아니다. 목적과 목표 그리고 몸 상태를 고려해 결정한다. 보디빌더처럼 근육발달이 최우선이라면 최대 근력의 80% 이상 강도를 선택하며, 1주일에 1회 정도 105% 이상의 강도로 운동한다. 근육섬유의 수가 아니라 두께를 굵게 하는 근비대가 목적이라면 60~80%로 충분하다. 근육의 힘을 기르기 위해서는 50~80%, 근지구력은 30~50%로 가볍게 운동하면 된다. 지나친 욕심은 목적과 다른 효과를 나타낸다. 자세를 유지할 수 있는 무게와 횟수를 정해 운동한다.

 

[오류 8] 바쁠 땐 스트레칭을 생략해도 된다.

‘난 괜찮아’ ‘난 젊으니까’라는 방심은 금물이다. 혹은 ‘걷기 운동에 무슨 스트레칭이냐’라고 생각할지 모르겠다. 하지만 젊고 건강한 사람도 운동 전후에 반드시 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러 준다. 돌발 사태에 대비하는 적응력도 키워 준다. 또한 전신 근육을 충분히 이완시켜 신체의 균형을 잡아 주기 때문에 바른 자세로 걷게 해준다. 마라톤과 같은 달리기를 할 때 스트레칭을 건너뛴다면 아킬레스염 등의 발생 위험이 높아진다. 아킬레스는 발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 장딴지로 이어지는 우리 몸의 가장 큰 인대로, 갑작스런 달리기로 스트레스를 받으면 염증이 생겨 통증을 유발한다. 흔히 ‘삔다’라고 표현하는 염좌도 스트레칭 부족으로 인한 경우가 많다. 스트레칭은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

 

[오류 9] 장년층은 이른 아침에 운동하는 것이 좋다.

오랫동안 아침운동을 해왔다면 모르겠지만, 나이가 들면 아침보다는 저녁 운동이 훨씬 안전하다. 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높이 올라가기 때문이다. 특히 추운 겨울의 새벽 운동은 피한다.

 

[오류 10] 스트레스 받을 때나 생리 중에는 운동을 하지 않는 편이 낫다.

스트레스를 받으면 많은 사람이 단 음식을 먹거나 술을 찾는다. 먹을 때는 기분이 조금 나아진 듯 하지만 어마어마한 칼로리가 뱃살, 허리살로 고스란히 쌓인다. 이 부위의 살은 한번 늘어나면 뒷감당이 어렵다. 스트레스는 운동으로 해소할 수 있다. 고강도 운동을 짧은 시간에 하면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 호르몬이 많이 분비된다. 생리 중에는 운동을 쉬는 여성이 많다. 격렬한 운동 대신 적당히 땀이 흐를 정도로 운동을 하면 혈액순환이 촉진되고 생리통이 감소한다.

체내 수분대사를 원활하게 만들어 생리전증후군으로 인한 부기나 근육통 해소에도 좋다. 우리나라 청소년기 운동량은 턱없이 부족한 실정이다. ‘공부할 시간도 없는데 무슨 운동이냐’고 말하는 부모도 있다. 하지만 운동이 공부에 도움을 준다면? 과학전문지 〈뉴 사이언티스트〉는 좋은 두뇌는 운동, 음식, 수면 같은 생활습관에서 만들어진다는 연구결과를 발표하고 ‘머리가 더 좋아지려면 책만 읽지 말고 생활습관부터 바꿔라’고 했다. 운동은 뇌활동을 촉진하는 중요한 요소로 꼽혔다. 연구결과에 따르면 1주일에 3번, 30분씩 운동하면 학습능력과 집중력이 15%나 좋아지는 것으로 나타났다.

 

[오류 11] 어느 정도 목표를 달성하면 운동을 중단한다.

운동을 중단하면 근육량이 줄어든다. 근력의 손실 정도는 운동 기간과 운동 중단 기간에 따라 달라진다. 운동을 계속할 때 우리 몸은 단백질을 사용해 손상된 조직을 재생하고 회복시킨다. 그러나 운동 자극을 전혀 주지 않으면 이 시점부터 단백질이 쓰이지 않아 축척 양이 늘어난다. 결국 운동으로 얻은 여러 가지 효과가 사라진다. 간혹 운동을 중단하고 두통, 불면증, 탈진감, 긴장, 불안감, 식욕부진, 심리적 압박감 같은 일종의 정신적 장애현상을 겪기도 한다. 운동 중단과 관련한 흔한 증상으로 운동 후 분비되는 신경물질인 테스토스테론과 베타엔도르핀의 수치 감소와 관련 있다. 이러한 징후는 병적인 것이 아니며 운동을 다시 시작하면 바로 회복된다.

 

[오류 12] 점심시간에라도 시간을 내어 운동한다.

점심시간까지 쪼개어 운동하는 이들을 대단하다고 칭찬해야 할까? 아니다. 오히려 건강을 좇다가 눈앞에서 놓치는 결과를 가져올 수 있다. 점심시간 1시간 동안 밥 먹고 운동까지 하려면 시간적 여유가 없다. 허둥지둥 하는 식사는 위장에 과도한 부담을 주고 만성소화불량, 기능성 위장장애 등을 초래할 수 있다. 게다가 밥을 먹은 뒤 운동을 하면 소화 시키기 위해 내장 근육으로 쏠렸던 혈액이 골격근으로 움직여 소화가 더 힘들어진다. 또한 식후 곧바로 하는 운동은 혈압상승을 불러 위험하다.

 

[오류 13] 트레드밀 효율을 높이기 위해 아령을 들고 뛴다.

일석이조를 노린다? 모래주머니를 차거나 덤벨을 들고 트레드밀을 뛰는 이를 목격할 수 있다. 그렇게 한다고 해서 칼로리가 더 많이 소모되지는 않는다. 미국 스포츠 생리학회 논문에 다르면, 본래의 운동과 보조적인 운동을 같이 할 경우 오히려 집중력이 떨어져 칼로리 소모가 줄어들 수 있다고 지적했다. 트레드밀 하나에만 집중해서 운동하는 것이 덤벨을 쥐고 운동하는 것보다 칼로리 소모량이 높다. 운동 강도를 올리고 싶다면 속도 대신 경사도를 올린다. A-Team 김태준 트레이너는 “개인차는 있지만 일반적으로 걷기 운동 시 경사도를 1도씩 증가시키면 속도를 1km/h 씩 증가시키는 것과 같은 효과를 낸다”고 말했다.

출처 : 추억속으로

글쓴이 : 그림자 원글보기

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