노인은 당연히 근육이 적다? 음식·운동으로 근육 지키는 법

나이가 증가함에 따라 근육량과 근력이 소실되는 현상을 근감소증(Sarcopenia)이라고 한다. 근감소증은 직접적으로 근력의 저하를 유발해 각종 신체 기능의 감소와 장애를 일으킬 뿐 아니라 낙상, 골절, 심지어는 사망 위험성도 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 2016년 10월 세계보건기구(WHO)는 근감소증을 미국질병분류코드에 등재하며 정식 질병으로 인정해 위험성을 경고했다.

우리나라는 지난해 만 65세 인구가 14% 이상인 ‘고령사회’에 접어들었다. 이에 따라 근감소증을 겪는 노년층 인구도 증가할 것으로 예상된다. 2008~2011년 국민건강 영양조사 결과에 따르면 60세 이상 고령 인구에서 근감소증 유병률은 6.6% 로 나타났다. 일반적으로 근육량은 30대에 정점을 찍은 뒤 40세를 기점으로 서서히 감소되다가 60세 이후부터 매년 2%씩 소실되기 시작한다. CM(씨엠)병원 정형외과 정수리 전문의는 “근육량은 꾸준히 단련하지 않으면 나이를 먹으면서 점차 감소한다”며 “성장 호르몬과 에스트로겐, 테스토스테론 등 호르몬 감소 및 비타민D의 결핍과 코티졸 증가가 원인으로 알려져 있고, 전신의 염증 상태와도 관련이 있다”고 말했다.

근감소증의 대표적인 증상은 갑자기 움직임이 둔해지고 걸음걸이가 느려지는 것이다. 보통 신체 보행 속도가 4m의 거리를 5초 동안 통과하지 못할 경우 근감소증을 의심할 수 있다. 평소보다 힘이 부족하고, 앉았다 일어나기 조차 힘들어지는 등 현저히 운동능력이 떨어진 경우도 마찬가지다. 국내에서는 주로 ‘아시아 근감소증 진단기준(AWGS)’에 의거해 진단하고 있으며 하지 근력 및 악력기를 이용해 손의 힘을 측정하고, 보행 속도, 의자에서 일어나기, 균형 잡기 등을 종합적으로 평가한다. 정수리 전문의는 “근감소증은 신체 생리학적인 노화 현상이라 완전히 피할 수는 없지만 그렇다고 방치해서도 안된다"며 "근육량 및 근력의 감소를 적극적으로 예방하는 노력을 통해 노년 삶의 질을 향상 시킬 수 있다”고 말했다.

근감소증의 예방을 위해서는 단백질 위주의 영양 섭취와 근력운동이 중요하다. 아미노산이 풍부한 우유, 달걀, 육류 및 생선 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 또한 유연성과 균형, 저항성 근력 운동과 지구력 운동을 병행하는 것이 근육 감소 예방에 도움이 된다.