빈혈 예방에 좋은 육식, 송아지 고기·대추차로 철분 흡수 높여라

69세 김형일(가명)씨는 지금 두 달이 넘도록 물리치료를 받고 있다. 사촌동생을 만나러 나가다 넘어진 뒤 매일 병원 신세다. 혼자서 거동이 어려워 대학생 손주의 도움을 받으며 치료를 받는데, 언제 완쾌될지는 알 수 없다.

낙상 사고는 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 것으로 우리나라 65세 이상 노인의 신체 손상 중 절반 이상이 낙상이라고 한다. 낙상은 신체 건강상 문제와 행동상 문제, 환경적 요인 등 다양한 원인에 의해 발생하는데, 젊은 사람은 넘어져도 가벼운 타박상으로 끝날 수 있지만, 노인은 근력이 부족해 뼈가 골절되거나 머리 손상 등 큰 사고로 이어지는 경우가 많다. 노년기 건강을 위해서는 평소 바른 식습관을 통해 근력을 유지하고 노인성 빈혈, 근감소성 비만 등 질병을 예방하는 것이 중요하다.

노인성 빈혈을 예방하기 위해선 단백질과 철분 섭취가 중요하다. 빈혈은 혈액 안의 적혈구나 헤모글로빈이 정상치보다 부족한 상태로, 이 때문에 혈액으로 운반되는 산소가 부족하게 되어 생기는 증상이다. 나이가 들수록 헤모글로빈 수치가 떨어져 65세 이상에선 빈혈 증상이 흔하게 나타난다. 빈혈의 근본적인 원인이 영양소 결핍 때문만은 아니지만 빈혈 치료에서 영양 관리는 매우 중요하다. 조혈 작용을 도와주는 단백질, 철분, 구리 같은 무기질과 적혈구 성숙에 필요한 비타민B12·엽산 등의 비타민류가 풍부한 식품은 무얼까.

◇철 섭취엔 송아지고기, 철분 흡수 위해 대추차

신선한 간, 붉은 살코기, 달걀(노른자), 굴 등 동물성 식품은 철분 함유량이 높은 데다 흡수율 또한 높아 빈혈에 많은 도움이 되는 식품이다. 특히 소고기, 그중에서도 송아지 고기는 철분 함량이 매우 높고 흡수율도 뛰어나다. 시금치·아욱·깻잎·고춧잎과 같은 녹색 채소는 철분 함량은 높지만 상대적으로 흡수율이 낮다. 골수의 기능을 돕는 단백질 식품도 먹어야 한다. 단백질은 철의 흡수를 도와주는데, 단백질이 부족하면 골수에서 혈액을 만드는 기능이 저하될 수도 있으므로 충분히 섭취한다. 육류·어패류 등 양질의 동물성 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.

비타민C와 B12도 중요하다. 비타민C는 십이지장에서의 철분 흡수를 도와주는데, 대추차·오렌지 주스·토마토 주스에는 비타민C가 풍부하다. 소고기 등 철분이 많은 식품과 함께 먹으면 철분 흡수율을 높여주는 효과가 있다. 특히 살구와 복숭아, 포도, 사과는 조혈 효과가 큰 대표적인 과일이다. 커피·녹차·홍차 등에 함유된 타닌은 철과 결합하여 철 흡수를 방해하므로 식사 중이나 식사 전후로는 마시지 않도록 한다. 담배도 식사 후 1시간 내에는 피우지 않도록 한다. 비타민B12는 동물성 식품에만 존재한다. 육류(특히 간이나 허파)·어류·난류·유제품 등이 비타민B12의 좋은 급원 식품이다. 비타민B12가 결핍되면 엽산 조효소를 만들기 어렵게 되므로 엽산 결핍 증세가 나타난다. 엽산은 간·녹색 채소·전곡류·연어 등에 많이 들어있다.

◇근감소성 비만 예방 위해 질 높은 단백질을

근감소성 비만은 노화로 근질량과 근력은 줄어드는 반면 체지방이 증가해 비만, 근력 및 근육 손실이 함께 일어나는 것을 말한다. 대한비만학회지(2013년)에 따르면 노인 3명 중 1명꼴로 근감소성 비만 증상이 나타난다. 이러한 질환이 있는 경우 심혈관계 질환에 걸릴 위험도가 높아진다고 한다. 근감소성 비만은 양질의 단백질 섭취와 운동을 병행하여 예방할 수 있다. 단백질 식품을 충분히 먹어줌으로써 근육의 재료를 공급하고, 또 운동을 통해 지방 생성을 억제하는 것이다.

①단백질 양을 늘리는 식습관을 유지할 것

나이가 들면서 음식 섭취량이 감소하게 된다. 식도 기저부 이완 감소, 랩틴 수준 증가 등으로 인한 식욕 감퇴, 미각·후각 변화, 사교적 변화, 경제적 제한 등 때문이다. 70대 이상 노인의 40% 정도가 단백질 섭취 기준을 충족시키지 못하는 식습관을 영위하고 있다고 한다. 하지만 노년기에는 단백질 섭취 후 골격근 단백질 합성 반응이 젊은이보다 둔화되어 있기 때문에 오히려 더 많은 단백질 식품을 먹어야 한다.

②질 높은 단백질 식품을 섭취할 것

필수아미노산 중 루신은 단백질 분해를 억제하는 동시에 단백질 합성도 촉진한다. 따라서 단백질 합성을 위해 혈중 아미노산 수준을 일정하게 유지하는 것이 근력 향상에 도움이 된다. 필수아미노산은 우리 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 보충해주어야 하는데, 루신은 소고기에 특히 많이 함유되어 있다.

③햇빛을 쬐고, 칼슘을 보충해야

노인성 질환과 연관성 높은 비타민 D는 근육 조직의 속근 기능을 유지하고 근력을 보존하며 칼슘 단백질의 합성을 촉진한다. 비타민 D는 햇빛을 쪼일 때 자외선의 자극에 의해 체내에서 합성되며, 달걀 노른자, 동물의 간, 생선 등에 많이 함유되어 있다. 비타민D가 풍부한 음식을 먹을 때 우유 등 유제품을 함께 섭취하면 섭취량을 높일 수 있다.

④저항성 운동을 하자

저항성 운동은 근감소성 비만의 예방과 치료를 포함하여 근골격계에 탁월한 효과를 보여주고 있다. 저항성 운동이란 근력 향상을 목적으로 하는 것으로 웨이트트레이닝을 말한다. 저항성 운동은 대표적인 무산소성 운동인데, 근육에 부하(load) 또는 저항을 준다는 의미로 붙여진 명칭이다. 저항성 운동은 지방량을 감소시킬 뿐만 아니라 근력과 근육량을 증가시킨다. 따라서 유산소 운동과 함께 간단한 웨이트트레이닝을 함께 하도록 하자.

[출처] 본 기사는 프리미엄조선에서 작성된 기사 입니다