나이 들수록 몸 속에 있는 심부(深部)근육을 강화해야 한다. 그래야 약해지는 관절을 지탱하는 힘이 생기기 때문이다. 심부근육은 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 돕는다. 따라서 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대가 손상될 위험을 낮춘다. 심부근육을 강화하려면 무거운 덤벨만 들어올리는 등의 운동은 도움이 되지 않는다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 구체적인 방법은 다음과 같다.
사진=헬스조선 DB
상체 부위의 심부근육을 강화하면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통 심부근육을 단련하려면 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든다. 그리고 10~15초 버틴다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양 손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.
심부근육 키우는 법은 표층근육 키우는 법과 다르다. 심부근육을 단련하는 법을 소개한다.
벽 쪽으로 상체 기울이기 상체 부위 심부근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 게 도움이 된다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다.
엎드려서 상체 들어 올리기 역시 상체 부위 심부근육을 강화한다. 바닥에 엎드려 양손을 가슴 아래 놓고 다리는 자연스럽게 벌린다. 상체를 들어 올리면서 팔꿈치를 세워 몸통을 지지한다. 시선은 정면보다 약간 높은 곳을 향한다. 5초 동안 자세를 유지한다. 10회 실시한다.
벽에 등 대고 무릎 굽히기 몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 드는 게 도움이 된다. 10~15초 버틴다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다.
다리 든 채 상체 굽히기 하체 심부근육을 단련시키려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.
다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기 하체 심부근육을 단련하는 운동이다. 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발끝을 최대한 바깥으로 벌린다. 양손은 골반 위에 올린다. 허리를 편 채로 무릎을 굽히며 앉았다가 일어난다. 최저점에서 5초간 유지한 후 일어난다. 10회 실시한다.
