운동, 작심삼일 넘겼습니까…하루 3분 투자로 건강해지는 '건강법'

 

"상온의 물을 마셔라, 디저트부터 먹어라, 꼬르륵 소리 즐겨라…". 신선하지 않은가.
"다이어트는 위장으로 하는 것이 아니라 근육으로 하는 것이다" 우리의 상식이 완전히 뒤집어지는 느낌이다.

조선일보 주말섹션 위클리비즈 '이시형 CEO의 건강법'에 실린 내용이다. 정신과 전문의인 이시형 세로토닌 문화원장의 파격적인 '건강 지침'에 CEO 뿐만 아니라 주부, 직장인, 대학생까지 큰 관심을 보이고 있다.
작년 10월 1회가 나간 뒤부터 지난 주말까지 10회가 연재됐으며 매주 화제를 불러 일으키고 있다.

첫회부터 상식을 깬다.

① 냉수 먹고 속차려? 속 망가집니다

이시형 원장은 "냉수 대신 상온의 물만 마셔도 건강해진다"고 말한다. 냉수를 마시면 체온이 낮아지고 면역력과 기초대사력이 떨어져 건강과는 멀어진다는 게 그의 설명이다.

▲ /조선일보 DB

☞ [Weekly BIZ] 이시형의 CEO 건강법① 상온의물을 마셔라

어디를 가나 '냉수'를 권하는 사회에서 어떻게 상온의 물을 마실까.

이 원장은 "가정에서부터 식수를 냉장고 밖으로 끌어내야한다. 편의점이나 식당도 상온의 물을 함께 제공해야한다"고 말한다.

여의치 않다면, 기사 속 A사장처럼 외식 때 작은 생수병을 들고 나가는 것도 방법이겠다.

② 근육 강화하면 저절로 다이어트

"계단 걷기 하나만으로 건강이 좋아진다"
대분의 사람들은 계단과 에스컬레이터가 나란히 있는 건물을 오를 때 에스컬레이터를 이용한다.

이 원장은 계단을 만날 때마다 "반갑다" 생각해보라고 조언한다.

☞ [이시형의 CEO 건강법]② 계단을 찾아 걸어라

"인체 근육의 70% 이상은 배꼽 아래에 있어 걸을 때 가장 손쉽게 근육이 강화된다. 다이어트는 위장으로 하는 것이 아니라 근육으로 하는 것이다"

▲ /조선일보 DB

계단으로 5개 층을 걸으면 60Kcal가 소모되고, 지하철서 40분 서 있으면 100Kcal가 소비된다고 한다.

당장 오늘부터 배꼽 아래 근육을 써야겠다.

③ 먹는 즐거움 없으면 스트레스가 비만 유발

핀란드 증후군.
건강에 신경을 쓰는 사람이 건강이 더 나쁘다는 말을 들어본 적 있는가. 핀란드에서 15년간 실험을 했더니 '마음 대로' 살던 그룹이 더 건강하더라는 결과가 나왔다.

이 원장은 "다이어트도 과도하게 신경을 쓰면 효과가 떨어질 수 있다. 먹는 즐거움이 고통이 되면 스트레스가 돼 비만의 원인도 된다. 맛있게 먹으면 면역력이 높아지고 노화도 방지된다"고 말한다.

☞ [이시형의 CEO 건강법] ③ 다이어트, 1주 단위로

다이어트를 할 때 일주일 단위로 계획하는 것도 좋다. 점심 메뉴가 너무 맛있다고 느끼면 그냥 배부르게 먹으라. 그리고 저녁이나 다음 날 아침을 좀 덜 먹으면 된다. 그래야 지속 가능한 다이어트를 할 수 있다.

그의 조언이다.

④ 케이크→샐러드→밥·고기 순서대로 먹어라

먹는 순서가 바뀌었다. 디저트부터 먹고 주식을 먹으라니. 하지만 이 원장의 설명을 들어보면 고개가 끄떡여진다.

"식습관을 바꾸면 시장기 때문에 급하게 음식을 먹지 않게 되고, 먹는 양을 스스로 조절하는 데 도움이 된다"

☞ [이시형의 CEO 건강법] ④ 디저트부터 먹어라

예를 들면 물이나 차나 숭늉부터 한 잔 마신다. 이어 과일이나 케이크를 먹고, 다음엔 샐러드나 샐러드성 나물을 밥그릇 하나 크기로 먹는다. 이어서 싱거운 반찬을 골고루 먹은 뒤 서서히 포만감이 느껴지면 밥, 고기, 생선 같은 주식을 먹으라.

여기에 '30-30' 룰을 지키면 더 좋다. 한입에 30번씩 씹고, 한 끼에 30분씩 먹으라는 것이다. 인간의 침에는 소화제, 살균제, 면역제, 항암제가 모두 들어 있다. 한술 떠먹은 뒤 숟가락을 놓으면 30번 씹는 데 도움이 된다.

⑤ 조깅·워킹 중간인 '조킹'을 하라

조깅(jogging)과 워킹(walking)의 합성어 '조킹(Joking)'
조킹은 이 원장이 지은 말이다. 말 그대로 그대로 걸어가듯 달리고 달려가듯 걷는 것이다.

착지 시 충격은 조깅의 3분의 1밖에 안 되지만, 에너지 소모량은 워킹의 2배가 된다고 한다.

☞ [이시형의 CEO 건강법] ⑤조킹(Joking)을 하라

방법은 이렇다.
가슴을 펴고, 허리와 등은 반듯하게 하며, 배를 안으로 밀어넣고, 어깨너비로 평행선을 달리는 듯 걸으면 된다. 발 앞쪽(엄지발가락 연결 부위)부터 착지하고, 호흡은 자연스럽게 한다. 5분만 지나면 세로토닌이 분비되고, 15분이 지나면 최고치에 다다른다.

실내에서 거울을 바라보며 제자리를 걷듯 해도 좋은 조킹. 당장 하루에 5분씩 두 번만 해보라고 권한다.

⑥ '혈액 대청소'를 해야한다

아프리카 초원을 뛰어다니던 조상들을 보라. 인간은 원래 소식다동(小食多動)이다.

이런 인간이 과식이나 폭식 상태가 되면 면역력, 자연 치유력이 떨어진다.

혈액에 영양분이 많아지면 면역 주체인 백혈구는 세균이나 암세포를 안 잡아먹게 된다. 또 과식을 하면 혈액 속 노폐물이 늘어나 피가 탁해지고, 영양과 산소 공급도 줄어들어 만병의 원인이 될 수 있다.

☞ [이시형의 CEO 건강법]⑥ 꼬르륵 소리 즐겨라

"몸속 노폐물이 사라지는 소리, 꼬르륵 소리를 즐겨라" 이 원장은 소식(小食)과 적절한 단식(斷食)을 권한다.

⑦ 샤워보다 탕 목욕

탕에 들어가면 온도와 수압 때문에 혈관이 확장되면서 혈액 순환이 좋아진다. 따라서 내장과 근육에 산소와 영양 공급도 더 잘되며, 신장과 폐로부터 노폐물도 잘 배설된다.

또 부력에 의해 체중의 하중이 10분의 1 이하로 내려가 발과 허리 근육, 각종 관절이 중압으로부터 해방돼 여러 통증도 사라진다. 또 입욕 시에는 베타 엔도르핀 등 이완 호르몬이 나와서 심신이 편안해지는 느낌도 든다.

이 원장이 말하는 탕 목욕의 효과는 이렇게 많다.

▲ /조선일보 DB

탕 목욕을 어떻게 하면 가장 효과적일까?

탕 목욕법
☞ [이시형의 CEO 건강법]⑦ 목욕의 기적 느껴라

목욕을 잘만 하면 60분 워킹 효과에 다이어트에도 도움이 된다고 한다.

⑧ 수면에도 골든 타임이 있다

▲ /조선일보 DB

"밤 10시~새벽 2시가 가장 좋은 수면 시간이다"

신진대사나 활동성 호르몬의 기능이 최저점이어서 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 시간대이다. 동시에 원기 회복을 돕는 성장 호르몬이 집중적으로 분비되는 때이기도 하다.

자는 동안 인간의 몸에는 기적 같은 일들이 일어난다. 성장 호르몬이 생성되면서 지방이 분해되고, 근육과 뼈 조직이 자라난다. 면역력도 강해지고, 대사 활동도 활발해진다. 또 낮에 입력된 단기 기억이 장기 기억으로 전환되면서 뇌가 젊어진다. 게다가 자고 나면 성인의 경우 1㎏ 정도 체중이 빠진다.

수면 골든 타임에 잘 자면 면역력이 강해지도 뇌가 젊어진다는 이야기다.

그렇다면 어떻게 수면 골든타임에 잠들까
☞ [이시형의 CEO 건강법] ⑧ 밤 11시 이전에 자고 오전 6시 이전에 깨라

이 원장은 6시간30분 정도의 수면 시간이면 신체 기능에 아무런 문제가 없다고 말한다.

⑨ 반듯한 자세 = 달리기 한 시간

반듯한 자세를 유지하는 것만으로도 기초 대사량이 20% 올라간다.

벽에 기대 3분씩 서 있는 습관을 들이면 자세만으로도 복식 호흡을 하게 된다. 가장 나쁜 습관은 거북목을 하고 책상에 웅크려 앉는 것이다. 의자 끝에 걸터앉지 말고 깊숙이 앉자.

▲ /조선일보 DB

'드로인(draw in)' 운동. 허리둘레를 줄이고 자세에 도움이 되는 운동법을 권한다.

자세한 '드로인' 운동법은
☞ [이시형의 CEO 건강법] ⑨ 반듯한 자세 습관을

⑩ 들숨 날숨 3분 만에 스트레스가 싹

1. 입을 살짝 벌려 숨을 내쉰다. 아랫배가 등허리에 붙을 때까지 천천히 길고 가늘게.
2. 호기가 끝나면 흡기는 코로 한다. 들이쉬는 숨은 저절로 된다.

호기는 4~6초, 흡기는 2~3초 걸린다.

이 단순한 호흡법이 자율신경을 균형 있게 조율해주는 신비스러운 힘을 발휘한다. 자율신경이 불균형 상태일 때 발생하는 두통, 불면, 불안을 없애 준다고.

☞ [이시형의 CEO 건강법]⑩ 호흡만으로 두통 없앤다

이 원장은 "하루 몇 차례 한 번에 3분만으로 스트레스는 물론 모든 자율신경 활동이 정상으로 돌아온다"고 말한다.