[성인병 개선에 도움 되는 생활 습관과 식품] 고탄수화물 식사 피하고 과일·채소 충분히 섭취

고혈압, 당뇨병 등 나이가 들면서 걸릴 수 있는 다양한 성인병. 특히 한국인은 40세 이후에 유병률이 급증하는 것으로 알려져 있다. 성인병의 원인과 그 해결 방법에 대해 알아봤다.

■당뇨병·뇌졸중… 중년 이후 발병률 높아

성인병은 고혈압, 협심증, 뇌졸중, 당뇨병 등 나이가 들면서 생길 수 있는 '만성 퇴행성 질환'을 포괄하는 표현이다. 국내에서는 1980년대 이후 성인병의 발병률이 증가하고 있다. 경제가 발전하면서 생긴 경제적 여유와 서구식 식습관 도입에 따라 육류 섭취가 늘고 바쁜 생활로 인해 간편식의 소비량이 많아진 것 등이 주요 원인으로 지목된다. 교통이 발달하면서 신체 활동량이 줄어든 것도 원인이다. 이외에도 운동부족에 의한 비만, 스트레스, 유전적 요인, 환경문제 등이 성인병의 발병율을 높이고 있다. 40세 이후로 많이 발생하기 때문에 중년 이후에 발생하는 병으로 보는 경향이 있다.

■성인병 예방 및 개선 위해 꾸준히 운동할 것

성인병 예방 및 개선을 위해서 특히 중요한 것이 운동이다. 이때 자신의 신체 상태와 연령에 따라 알맞은 운동을 선택하는 것이 좋다. 장은철 가톨릭대학교 의과대학 내과 외래 조교수는 "젊은 나이에는 근력운동과 함께 유산소 운동(빨리 걷기·조깅·자전거타기·계단오르기·등산·수영)을 하는 것이 좋다"며 "중년 이후에는 관절 등의 노화가 진행되므로 관절에 부담을 주지 않으면서 열량 소비가 높은 운동(아쿠아로빅·실내자전거타기·수영)을 꾸준히 하는 것이 건강에 도움 된다"고 전한다. 운동은 한번에 최소 15분 이상, 가능하면 30~60분 정도로 주 5회 이상을 권장한다. 운동 능력은 개인차가 있지만 운동을 시작한 초반에는 보통 약간 숨이 차고 가슴이 두근거리며 땀이 조금 나는 정도로 하는 것이 몸에 무리를 주지 않는다. 이후 심장이나 일상생활에 부담이 되지 않을 정도로 단계적으로 운동의 강도를 높인다.

■채소 위주의 식단과 소식이 중요

대부분의 성인병이 육류 및 나트륨 그리고 과다한 칼로리 섭취가 원인이므로 운동과 함께 건강한 식습관이 동반되어야 한다. 그중 채소 위주의 식단은 충분한 에너지를 공급하면서도 체중이 느는 것을 막을 수 있어 권장할만하다. 특히 직업상 신체 활동량이 적은데 칼로리 섭취가 많아 체중이 늘거나 꾸준한 운동을 하지 못하는 경우 채식 위주의 식단이 큰 도움이 된다. 만일 육류 섭취가 불가피하다면 적게 먹도록 한다. 고혈압 등의 심혈관계 질환 예방을 위해서는 음식을 대체로 싱겁게 먹는 것도 중요하다. 장은철 조교수는 "성인병 예방에 도움이 되는 식품으로는 무지방 및 저지방 유제품·과일·채소·잡곡·생선·견과류 등이 대표적"이라고 설명한다. 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방이나 콜레스테롤의 함량이 높은 음식을 제한하고 불포화지방이 함유된 음식의 섭취를 늘리는 것이 필요하다. 과일과 채소에는 수용성 섬유질이 풍부하므로 하루 5접시 정도를 충분히 섭취하고 고탄수화물의 식사는 주의한다.

 

오메가 3지방산이 많은 등푸른 생선을 섭취하는 것도 심혈관 질환의 발병을 예방하는 데 도움 된다. 오메가 3지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키고 항염증 효과가 있기 때문이다. 메밀에 풍부한 루틴도 모세혈관의 저항력을 높여 핏줄이 터지지 않게 하는 작용이 있으므로 동맥경화증이나 고혈압으로 인한 뇌출혈이 위험한 경우 도움 된다.

바쁜 일과 속에서 이러한 식품 등을 섭취하기 힘들다면 다양한 기능성 제품을 활용할 수 있다. 최근에는 당뇨병 개선에 도움 되는 바나듐(vanadium)을 포함한 기능성 음료도 출시됐다. 바나듐은 일종의 미네랄 성분으로 콜레스테롤의 합성을 방해해 동맥경화를 예방하고 뼈와 연골, 치아의 형성 및 세포의 대사에 관여한다. 또한 당질대사에 작용해 인슐린 분비를 안정시켜 당뇨병 치료에 이용되고 있다