적정 운동량 맞춰야 효과 UP
《더위가 한풀 꺾이면서 ‘운동을 시작하겠다’고 결심하는 사람이 많다. 베이징 올림픽에서 한국 선수들의 선전을 보면서 운동을 하려는 의욕이 생기기도 한다.
그러나 운동하기 좋다고 계획 없이 시작하면 오히려 건강을 해치게 된다. 운동을 통해 건강을 유지하려면 ‘나에게 적절한 운동량’을 찾아야 한다.》
○ 일주일에 1000~2000Cal 소비해야
운동은 인체에 자극을 주는 것이다. 적당한 자극을 몸이 이겨내면 인체는 그만큼 건강해진다. 자극을 지나치게 주거나 잘못 주면 몸은 망가진다.
처음부터 강도 높은 운동을 하기보다 강도를 적정 수준으로 유지하고 일주일 단위로 증가시켜야 한다. 갑작스럽게 심하게 운동을 하면 몸 여기저기가 아프고 심장질환 등 심각한 문제가 생길 수도 있다.
우선 자신에게 맞는 ‘1일 권장 운동량’을 찾아야 한다. 미국스포츠의학회에 따르면 운동으로 일주일에 1000~2000Cal를 소비하는 것이 좋다. 주 3회 운동을 한다면 1회 운동으로 인한 칼로리 소비량이 300Cal 정도 돼야 한다. 수영을 할 경우 몸무게 60kg의 사람이 300Cal를 소비하려면 30분 이상 해야 한다.
여름철 운동부족으로 저하된 체력을 감안해 무릎, 허리, 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭을 충분히 해준다. 여름에 비해 기온이 낮고 일교차가 심하기 때문에 실외에서 운동을 할 때는 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 운동복이 좋다.
운동할 때 고려해야 할 요소는 ‘나이’다.
10대 청소년은 매일 운동을 하는 것이 좋다. 조깅, 농구, 축구, 댄스, 수영 등 다소 격렬한 운동을 한번에 20분 이상 주 3회 이상 해야 한다. 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 적절히 병행한다.
20대에도 높은 강도의 운동을 소화할 수 있다. 20대는 하루 20∼30분씩 일주일에 3회 이상 달리기 등 폐기능을 향상시킬 수 있는 운동을 한다. 어떠한 운동을 해도 소화해 낼 수 있는 체력을 가지고 있기 때문에 특별한 처방 없이 운동을 해도 괜찮다.
30대는 체력이 하강하는 시점이므로 무리한 운동은 자제한다. 그러나 성인병이 시작되는 시점이므로 규칙적 운동은 꼭 필요하다. 빨리 걷기, 가벼운 조깅이 좋다. 처음에는 일주일에 3회 이상 20분간 꾸준히 걷고 2개월 후부터는 40분으로 시간을 늘린다. 일주일에 1, 2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 병행하는 것이 좋다.
40대부터는 운동을 시작하기 전 체력검사, 체격검사, 운동부하검사 등을 받도록 한다. 심장마비, 골절 등 운동 중에 일어날 수 있는 위험에 대비하기 위해서다. 격렬한 운동은 자제하고 걷기, 등산 등 하체를 강화하는 체중지지 운동이 좋다. 주 2, 3회 골프연습장에서 골프 연습을 하는 것도 괜찮다.
50, 60대에는 질병을 한 두 개쯤 가지고 있으므로 체력 소모가 많은 운동은 삼간다. 50대는 일주일에 3, 4회 20∼60분 운동을 하되 땀을 많이 흘리는 과격한 운동은 삼간다. 하루 30분 정도 러닝머신도 효과적이다. 60대는 주 3회 30∼40분씩 산책을 하거나 20분씩 고정식 자전거 운동이 적절하다.
○ 과도한 운동으로 인한 운동중독증 조심
체력과 나이를 고려하지 않고 시작부터 과도한 운동을 하면 부작용이 생기고 운동중독증에 걸릴 수 있다.
운동이 몸에 과부하를 주면 운동 다음 날 근육의 통증이 심하며 체중이 감소한다. 감기, 두통 등 질병에 대한 신체적 저항도 약해진다. 심리적으로는 운동을 하려는 동기가 상실되고 매사에 자신감을 잃어버린다.
무턱대고 운동을 하면 운동중독증이 생기게 쉽다. 운동을 하지 않으면 불안하고 죄책감이 드는 금단현상이 생긴다.
전문가들은 “가을철 운동에 앞서 자신의 능력에 맞는 운동량, 횟수, 강도를 미리 정한 후 시작해야 한다”고 말했다.
(도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 조수현 힘찬병원 정형외과 전문의, 윤재영 나누리병원 정형외과 전문의)
김윤종 기자 zozo@donga.com