운동 프로그램 - 걷기, 조깅, 수영

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걷기

걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나로 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으며 특별한 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동이다. 걷기를 바르게 실시하기 위해서는 바른 걷기 자세에 대해 정확히 이해하는 것이 필요하다.
보폭은 자신의 신장에서 100을 뺀 정도의 너비로 하고, 보폭이 너무 넓을 경우 근육에 무리가 갈 수 있으며, 지나치게 많은 근육이 동원되어 걷는 속도가 느려지기 때문에 운동 효과에는 차이가 없다.
걷기 운동은 특별한 장비나 경제적인 투자를 하지 않아도 할 수 있는 유산소성 운동이다. 심폐지구력.을 향상시키기 위한 운동으로 걷기를 실시할 때에는 천천히 걷는 것을 시작으로 속도를 점차적으로 증가시켜 숨이 약간 가쁜 정도까지 끌어올린 후, 서서히 걷는 속도를 낮추어 마무리 한다.

[ 바른 걷기 방법 ]

올바르게 걷는 것은 상당히 복잡한 행동으로 전신 운동으로 많은 근육과 관절의 협응이 필요한 움직임이다.

올바른 걷기는 우선 운동 시 상체를 똑바로 펴고 바른자세로 서는 것이 중요하다.

몸에 과도한 힘을 주지 말고 자연스럽게 힘을 빼고 정면을 본 자세를 취하고 팔을 흔들며 걷도록 한다. 이때 어때에 힘이 들어가 위로 끌어올려지지 않도록 주의한다.

걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발가락의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 취한다.

걷기는 운동 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보 등으로 나눌 수 있다. 아래의 표는 걷기 방법별 권장사항을 나타내고 있으며 거리, 칼로리, 보폭 등이 제시되어 있어 걷기 운동 시 참고할 수 있도록 한다.
완보는 신체의 처음 이동 단계이며 걷기의 준비운동으로 실시된다. 예를 들어 완보는 분속 50~60의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하고 분당 2.0kcal, 시간당 120kcal가 소비된다.

걷기의 종류

걷기의 종류

종류	거리(m/min)	속도(km/h)	칼로리 (분kcal/시kcal)
완보(아주 천천히 걷는 걸음)	50~60	3~3.5	2.0/120
산보(일상에서의 걸음)	60~70	3.5~4	3.0/180
속보(활기차고 빠르게 걷는 걸음)	80~90	5~5.5	3.5/210
강보(최대속도로 걷는 걸음)	100~110	6~7	4.5/270
급보(기술적 요소가 필요한 빠른 걸음)	120~130	7~8	7.5/450

걷기 운동은 체력 수준이 매우 낮거나 과체중인 청소년들이 체중조절이나 기분전환을 위해 무리 없이 시작할 수 있는 운동으로, 특히 빠르게 걷는 것은 조깅을 실시하는 경우와 비슷한 수준의 에너지가 소비되어 체중을 감량하는 데 도움을 줄 수 있다.

조깅

조깅은 시작단계에서부터 원하는 데로 달리기 어렵고, 즐겁지 않을 수도 있다. 따라서 조깅을 습관화시키기 위해서는 처음 3개월간 운동을 지속할 수 있는 개인의 의지가 필요하다. 이를 명확하게 하기 위해서는 조깅의 목표와 구체적인 실천계획을 수립해야 한다.

조깅의 운동설정단계

조깅의 운동설정단계

1단계	우선 조깅을 시작하는 이유와 목표를 뚜렷하게 해야한다. 더불어 달성하려는 목표가 무엇인지 구체적이고, 분명하게 설정한다. 조깅의 다양한 이점을 바르게 이해라는 것은 구체적인 목표 설정에 큰 도움이 된다. (예, 체중조절, 기분전환)
2단계	목표를 정한 후에는 자싱의 생활 여건에 맞는 구체적이고 실천가능한 방법을 계획해야 한다. 자신에게 맞는 실천 방법설벙을 스스로 못할 경우에는 경험자나 전문가의 조언을 적극적으로 수렴해야 한다. 자신의 목표나 실천계획을 기록하여 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두고 가족이나 주위사람에게 자신의 계획을 알려 도움을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. (예, 집 가까운 공원 왕복 30분, 학교운동장 5바퀴 7분 30초 도전)
3단계	계획을 세웠다면 망설이지 말고 적극적으로 실천한다. 운동을 실천하는 도중 단기적 목표가 달성되면 새로운 목표를 설정한다. 만약 목표를 달성하기 어렵다면 현실적으로 달성 가능한 목표로 수정하는 것도 운동을 지속적으로 이어나가는 것에 도움을 준다. (1주간은 5바퀴 천천히 달리며 적응, 2주후부터 약간 힘든정도, 3주 후부터 8분 도전)

걷기와 달리기 종류에 따른 운동강도

걷기와 달리기 종류에 따른 운동강도

종류	예시	운동강도
걷기	느린 속도로 걷기(완보) 느린 속도로 내리막 걷기 강아지와 산책 출 퇴근 시 걸으며 이동하기(산보)	저강도
	여기저기 걸으면서 돌아다니기 활기차게 걷기(속보) 중간 속도로 오르막 걷기	중강도
달리기	천천히 달리기 중간 속도로 달리기	중강도
	빠르게 달리기 크로스컨츄리 트랙 달리기 계단 달려 오르기	고강도

수영

수영은 전신 유산소성 운동이다. 유산소성 운동은 심폐지구력을 향상시키는데 효과적이며, 혈관, 혈액 등의 순환기능을 증진시켜 폐나 기관지 등의 호흡능력을 향상시키고 산소섭취능력을 높여준다.
수영은 일상생활에서 오는 피로나 긴장감, 운동부족, 지루함 등에서 벗어나 자유롭고 즐겁게 할 수 있는 운동으로서 누구나 즐길 수 있다. 물속에서 활동하기 때문에 몸 전체에 물의 압력과 저항이 균등하게 미치게 되므로 전신이 고르게 발달되는데, 신체적인 면에서는 호흡·순환계의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 근력, 지구력, 유연성 등을 길러주며 신체를 균형적으로 발달시키는 효과적인 운동이다. 또한 수영은 물속에서 부력을 이용하여 움직이기 때문에 재활의 수단으로도 이용되고 있다.

수영의 종류

수영의 종류

이미지	영법 및 정의
	자유형 얼굴을 물속에 잠그고 양팔을 교대로 움직여서 앞으로 나아가는 영법
	접영 돌고래 스타일의 다리 동작과 나비 같은 팔 동작이 결합된 영법
	배영 등줄기를 수면에 대고 누워서 팔을 교대로 휘젓는 스트로크
	평영 가슴을 축으로 삼아 팔, 다리를 대칭으로 움직이는 영법

줄넘기

줄넘기 운동의 특징

줄넘기 운동을 지속적으로 실시하면 심장과 폐를 자극하여 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 줄넘기 운동은 주로 발바닥 앞부분으로 뛰는 특수한 상하 운동으로 발목, 장딴지, 무릎, 허리 등의 근력 증진에 도움을 준다.
줄넘기 동작 자체가 리드미컬한 작은 도약의 연속운동으로 뼈를 자극하여, 청소년의 성장 촉진에도 도움이 된다. 그리고 손과 발의 타이밍이 맞아야 하는 협응성 운동이므로 순발력, 민첩성, 등의 체력 증진에 긍정적인 영향을 미치고, 다양한 레크리에이션 활동과 접목시킬 수 있어 스트레스 해소에 효과적인 운동이다. 또한 줄넘기 운동은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 전천후 운동으로 적은 시간의 운동으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다.

줄넘기 운동 시 주의할 점

몸을 너무 많이 굽히거나 뒤로 젖히지 않는다.

점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽히지 않는다.

발바닥 전체가 땅에 닿으면서 무릎과 발목관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의한다.

몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 점프한다.

무리한 양의 운동과 지나치게 빠른 속도의 줄넘기는 부상을 초래할 수 있으므로 점증적으로 부하를 높인다.

줄넘기 운동의 종류

줄넘기 운동의 종류

이미지	종류 및 정의
	2단 뛰기 줄을 두 번 돌리면서 기본 뛰기
	되돌리기 줄을 돌리기만 하고 넘지 않는 동작
	발 바꿔 뛰기 발을 번갈아 바꾸며 뛰는 동작
	가위 뛰기 양발을 앞뒤로 벌려 위치를 바꾸며 뛰는 동작
	앞으로 흔들어 뛰기 발을 뒤로 접었다가 앞으로 내밀며 뛰는 동작
	한발 뛰기 한쪽 무릎을 들어 올려 한발로만 계속해서 뛰는 동작
	곱하기 뛰기 팔을 X자로 만들었다 풀어 뛰는 동작

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