낙상방지예방 운동

 

낙상방지율동은 반정도 경과후...

 

장년기 이후 삶이 낙상으로 망가지지 않으려면 넘어지지 않는 것이 최선이다. 그러려면 평소에 낙상 예방 운동을 꾸준히 해야 한다. 낙상 예방 운동의 핵심은 하체 근력 강화와 유연성·균형감 증진이다.

우선 의자에 앉은 상태로 발을 들어 발목을 몸쪽으로 당겼다가 미는 체조는 발목의 유연성을 키워준다. 의자에 앉아 한쪽 발 들기, 무릎 누르며 외발 들기, 양발 들기 등을 5회 정도 반복하면 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다.

 

장년기 이후 삶이 낙상으로 망가지지 않으려면 넘어지지 않는 것이 최선이다. 그러려면 평소에 낙상 예방 운동을 꾸준히 해야 한다. 낙상 예방 운동의 핵심은 하체 근력 강화와 유연성·균형감 증진이다.

우선 의자에 앉은 상태로 발을 들어 발목을 몸쪽으로 당겼다가 미는 체조는 발목의 유연성을 키워준다. 의자에 앉아 한쪽 발 들기, 무릎 누르며 외발 들기, 양발 들기 등을 5회 정도 반복하면 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다.

①다리 교차해 걷기(균형감 증진 운동). 똑바로 선 자세에서 오른쪽 발꿈치를 왼발 앞에 붙이고, 그다음 왼발 발꿈치를 오른발 앞에 붙이며 걷는 동작을 최소 5발짝 이상 시행. ②의자 잡고 앉았다 일어나기(하지 근력 강화 운동). 의자를 잡고 다리를 골반 넓이로 벌린 상태에서, 허리를 곧게 세우고, 엄지발가락에 힘을 주어 앉았다가, 엉덩이에 힘을 주고 일어난다. 5회 반복. ③옆으로 점프하기(낙상 상황대처 능력 키우는 운동). 자기 보폭만큼의 넓이를 오른쪽 옆으로 점프하여 오른발로만 곧게 서고, 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발로 서는 동작을 반복. 30초간 시행. ④무릎 굽혀 앞으로 걷기(엉덩이 근육 강화와 하체 동작 개선 훈련). 오른발을 최대 보폭만큼 앞으로 내며 무릎이 90도가 되도록 주저앉는다. 이어 왼발로 같은 동작을 하며 앞으로 천천히 걷는다. 30초간 시행. /성형주 기자·JP체육관 이승한 스포츠 트레이너

선 자세로 의자를 손으로 짚고, 골반 넓이로 다리를 벌리고 나서 천천히 무릎을 굽혔다 펴는 무릎 굽히기, 선 채로 발 앞·뒤꿈치 들기 등을 각각 한 번에 5회씩 반복하는 것도 좋다.

균형 감각을 기르려면 한 손으로 의자를 잡고 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 놓는다. 이 자세를 10초간 유지하는 '다리 엇갈려 서기(발 한쪽당 5회)', 벽을 마주 보고 손끝을 벽에 대고 한 다리를 골반 높이로 들고 반대편 다리는 살짝 구부린 자세를 10초간 유지하는 '외발 서기(한쪽 다리당 3회)' 등도 권장된다. 또 선 자세에서 옆으로 10걸음 걷기, 다리 교차하며 5걸음 앞으로 걷기 등도 균형 감각을 높이는 데 도움을 주는 운동이다. 낙상 예방 운동은 1주일에 3일 이상 규칙적으로, 하루에 30분에서 1시간씩 해야 한다. 적어도 10주 이상 꾸준히 해야 낙상 방지 효과를 볼 수 있다.

은승표 스포츠의학 전문의는 "돌발 상황에서 넘어지지 않으려면 하체 신경과 근육이 조화롭게 움직이는 감각 운동이 필요하다"며 "옆으로 점프해 한 발에 몸의 중심이 가도록 하면서 한 발로 서는 동작을 좌우 반복하는 훈련을 자주 하면 좋다"고 말했다

[출처] 본 기사는 프리미엄조선에서 작성된 기사 입니다